Where Can I Get Vitamin B12 – Levante la mano si alguna vez ha estado a dieta. Podría ser pérdida de peso, sentirse más joven o presión arterial baja. Eres lo que comes, como dicen, y no podría ser más saludable. Pero, probablemente no hayas estado a dieta para tus ojos.
En el gran mundo de la nutrición, la visión a menudo pasa a un segundo plano frente a grandes preocupaciones como la pérdida de peso o el mantenimiento de niveles saludables de colesterol. Pero eso no significa que tus ojos no sientan los efectos de la comida, sino todo lo contrario. Tus ojos son órganos delicados y requieren una mezcla de nutrientes para funcionar de manera óptima. La vitamina B12 se encuentra entre ellos, aunque los investigadores aún están aprendiendo más sobre su papel exacto en el mantenimiento de la salud de los ojos.
Where Can I Get Vitamin B12
Químicamente, la vitamina B12 es una molécula grande y compleja. Tanto es así que actualmente la síntesis es imposible sin la ayuda de bacterias. Dado que muy pocos organismos vivos (solo unas pocas bacterias y otras formas de vida unicelulares llamadas arqueas) hacen esto de forma natural, los humanos deben obtener su parte justa a través de la dieta.
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Afortunadamente, la vitamina B12 se encuentra en la mayoría de los productos animales. Los mariscos, especialmente los crustáceos, son una excelente fuente de vitamina B12, al igual que los productos lácteos y los huevos. El hígado está un poco fuera de la dieta para algunos, pero es una fuente increíble de muchas vitaminas, incluida la B12.
Obtener suficiente B12 puede ser difícil para aquellos que no están tan inclinados a elegir las opciones anteriores. Los veganos pueden beneficiarse de una amplia gama de productos enriquecidos con vitamina B12. Es posible que nunca antes haya pensado en la etiqueta “Fortificado con vitaminas” en su cereal, ¡pero en realidad son importantes! Los cereales, las barras saludables y la levadura están disponibles en forma fortificada con vitamina B12. Sin embargo, la cantidad real de vitamina B12 en estos alimentos varía y puede no ser suficiente para todos. Como resultado, generalmente se recomienda a los vegetarianos y veganos que tomen suplementos de vitamina B12 además de su dieta habitual.
Un suministro sólido de B12 es importante para un sistema nervioso bien engrasado y también para la producción de nuevas células sanguíneas. Una deficiencia no tratada puede causar estragos en el cuerpo y eventualmente causar daños graves e irreversibles.
La debilidad, la palidez y el mareo son síntomas tempranos. Esto puede provocar sangrado y problemas de heridas, así como problemas estomacales e intestinales. Sin vitamina B12, las cubiertas alrededor de los nervios también se vuelven vulnerables al daño; En casos severos, eventualmente aparecerán síntomas neurológicos, que incluyen mala memoria, dificultad para pensar y concentrarse, e incluso cambios de personalidad.
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Por supuesto, como con la mayoría de las vitaminas, es posible tener demasiado de algo bueno. Sin embargo, es poco probable que tome demasiada vitamina B12 y experimente efectos secundarios; es casi imposible hacerlo con fuentes dietéticas, e incluso la mayoría de los suplementos no lo pondrán en la zona de peligro.
Las personas con ciertos trastornos, como la gota y la anemia megaloblástica, deben tener mucho cuidado al considerar los suplementos de vitamina B12, ya que pueden ser más sensibles a los suplementos. En un cuerpo sano, la suplementación excesiva de vitamina B12 puede causar náuseas, aumento de la presión arterial y varios problemas de la piel. Más preocupante, aunque menos concluyente, es que existen vínculos débiles entre ciertos tipos de cáncer y la suplementación con vitamina B12. Así que no tomes más B12 de la indicada y, como siempre, consulta a tu médico antes de iniciar un régimen de suplementos.
Todavía estamos lejos de entender qué partes del sistema visual requieren B12, pero investigaciones recientes han comenzado a arrojar luz sobre varios usos oculares de la vitamina.
La degeneración macular relacionada con la edad (DMRE) es un problema importante y creciente para las personas mayores. Esta enfermedad es causada por depósitos detrás del ojo o por el crecimiento de vasos sanguíneos anormales. En ambos casos, los pacientes pierden una parte importante de su visión central.
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Aunque la prevención puede contribuir en gran medida a detener el avance de la enfermedad, diagnosticar un caso de DMAE no es fácil si se tiene en cuenta lo sutil que avanza. Aunque no existe una cura para la AMD, la dieta parece ser una forma de frenarla. Se ha demostrado que comer alimentos ricos en vitamina B12, como el brócoli, ayuda a retrasar la progresión de la AMD.
La neuropatía óptica es una de las raras consecuencias de la deficiencia de vitamina B12, pero aún representa una amenaza importante para el ojo. El nervio óptico es el encargado de transmitir las señales del ojo al cerebro; Sin él, incluso los pacientes con ojos sanos pueden perder la visión. La deficiencia de vitamina B12 puede hacer que los nervios, incluido el nervio óptico, se vuelvan quebradizos. Esto puede dañar el nervio óptico, provocando la pérdida de la visión central. Las personas que la padecen pueden revertir los efectos de esta afección con una adecuada suplementación de vitamina B12.
Entonces, ¿debería preocuparse por una deficiencia de B12? Esta es en realidad una pregunta difícil de responder. Los lectores jóvenes con dietas variadas deben obtener niveles adecuados de su dieta sin suplementos. Sin embargo, cualquier persona que siga una dieta vegetariana o vegana debe tener especial cuidado para obtener la dosis recomendada. Recuerde, una dieta variada es la mejor manera de mejorar la vista.
Las personas mayores de 50 años también deben tener cuidado. La capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 de fuentes animales disminuye con la edad. Sin embargo, la mayoría de los alimentos y suplementos fortificados aún deberían ser efectivos.
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Si necesita complementar, la siguiente pregunta es: ¿qué suplemento debe tomar? Hay varias formas disponibles y es probable que vea líquidos, píldoras, suplementos sublinguales, aerosoles e incluso inyecciones. Sin embargo, la mayoría de las personas deben evitar las inyecciones a menos que estén en el hospital; las inyecciones son en su mayoría innecesarias, sin mencionar que son difíciles de administrar usted mismo.
La mayoría de las formas orales deberían estar bien, siempre que las obtenga de una fuente confiable como Rebuilding Your Vision Ocu-Plus Multivitamin. Lo más importante es que encuentre la manera de obtener suficiente vitamina B12 para la salud de sus ojos. Cuanta más atención preste a la suplementación vitamínica en los primeros años de su vida, mejor estará a medida que envejezca. Así que asegúrese de agregar suficientes fuentes de B12 en su próxima tienda de comestibles. ¡Tus futuros ojos te lo agradecerán!
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Tyler Sorensen es presidente y director ejecutivo de Rebuild Your Vision. Tyler solía estudiar aeronáutica (como su hermano) con el sueño de convertirse en piloto de avión, pero su carrera cambió después del 11 de septiembre. Después de graduarse como el mejor de su clase con una licenciatura en Tecnología de la Información y Gestión Administrativa, se unió a Rebuild Your Vision en 2002. Bajo la guía de muchos profesionales del cuidado de los ojos, incluidos oftalmólogos conductuales, oftalmólogos (O.D.) y oftalmólogos (M.D. oftálmicos). Tyler ha pasado casi dos décadas estudiando y realizando investigaciones sobre el funcionamiento interno del ojo. Revisado por Catherine Marengo LDN, R.D., Nutrición — Arlene Semeco, MS, RD — Actualizado el 20 de enero de 2022
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Los alimentos que contienen vitamina B12 son principalmente la carne animal, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Los vegetarianos, las que están embarazadas o amamantando y otras personas en riesgo de deficiencias pueden necesitar tomar suplementos.
La vitamina B12 es un nutriente esencial que su cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerla de su dieta o de suplementos.
La carne orgánica es uno de los alimentos que más sacian. El hígado y los riñones, especialmente el cordero, son ricos en vitamina B12.
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero proporciona un increíble 3,571 % del valor diario (VD) de vitamina B12 (
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Aunque el hígado de cordero generalmente contiene más vitamina B12 que el hígado de res o de ternera, los dos últimos aún pueden contener casi el 3000 % del DV por 3,5 oz (100 g) (
Los riñones de cordero, ternera y res también son ricos en vitamina B12. El riñón de cordero proporciona casi el 3000% del DV por porción de 3,5 onzas (100 gramos) y contiene vitamina B2 y selenio (
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero, res o ternera contiene hasta un 3571 % del DV de vitamina B12, mientras que la misma porción de riñón contiene hasta un 3000 % del DV.
Este molusco es una fuente magra de proteínas y tiene una concentración muy alta de vitamina B12. Puede obtener más del 7000% del DV en solo 20 cápsulas pequeñas (190 gramos) (
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Las almejas, especialmente las almejas enteras, proporcionan mucho hierro, con aproximadamente el 200 % del DV en una porción de 100 gramos (3,5 onzas) (6).
Curiosamente, el caldo hervido también tiene un alto contenido de vitamina B12. Se ha demostrado que el caldo de almejas enlatado proporciona del 113 al 588 % del DV por porción de 3,5 oz (100 g) (
Una porción de mejillones de 3,5 onzas (100 gramos) contiene hasta 99 mcg de vitamina B12, que es el 4,120 % del DV.
Las sardinas son pequeños peces de agua salada de huesos blandos. Suelen venderse enlatadas en agua, aceite o salsas, aunque también puedes comprarlas frescas. Las sardinas son particularmente nutritivas porque contienen buenas cantidades de casi todos los nutrientes.
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Además, las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener muchos beneficios para la salud, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón (
La misma cantidad de bistec también contiene cantidades razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100 % del DV de selenio y zinc (
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