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B12 funciona solo y con otras vitaminas B para apoyar muchas funciones importantes. Aquí le mostramos cómo asegurarse de tener suficiente.
What Is A B12 Vitamin
La mayoría de los adultos obtienen suficiente vitamina B12 de los alimentos de forma regular. Sin embargo, la deficiencia de B12 es más común en las personas mayores. Esto puede deberse a una ingesta insuficiente de vitamina B12 en la dieta o a una reducción relacionada con la edad del ácido estomacal necesario para absorber la vitamina B12 de los alimentos.
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Ciertas condiciones (como la enfermedad de Crohn, enfermedad pancreática, diabetes) y medicamentos (como los medicamentos para la acidez estomacal que reducen el ácido estomacal) pueden interferir con la absorción y aumentar el riesgo de deficiencia. Debido a que la mayoría de las fuentes de alimentos son productos de origen animal, los veganos y los vegetarianos tienen problemas para obtener suficiente vitamina B12.
La vitamina B12, al igual que otras vitaminas B, es soluble en agua, lo que significa que el cuerpo también excreta lo que no usa. Su función principal es mantener las células nerviosas, apoyar la función cerebral normal y ayudar en la formación de ADN y ARN.
B12 trabaja junto con otras vitaminas B para mejorar ciertas funciones. Por ejemplo, B12 y folato (B9) ayudan en la formación de glóbulos rojos.
Los niveles bajos de B12 pueden causar fatiga, nerviosismo, mareos, entumecimiento y hormigueo en los dedos de manos y pies. Los déficits severos ya largo plazo pueden conducir a la pérdida del movimiento, la forma de andar y la memoria. Un análisis de sangre de su médico puede medir los niveles de vitamina B12 y las deficiencias graves se pueden corregir con inyecciones de vitamina B12 o suplementos en dosis altas.
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Sin embargo, su dieta es la mejor manera de obtener B12. Según los Institutos Nacionales de Salud, el adulto promedio debe consumir 2,4 microgramos (mcg) de vitamina B12 por día. La tabla anterior muestra las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12.
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Scientists Explain Why Most Vegans Need A Vitamin B12 Supplement
En primer lugar, el término vitamina se usa para denotar compuestos que son necesarios para el funcionamiento humano normal, pero que el cuerpo humano no puede sintetizarlos. Por lo tanto, deben obtenerse de la dieta oa través de lo que ahora se llama suplementos.
La vitamina B12 pertenece a una familia de compuestos naturales que contienen cobalto llamados cobalaminas. Una década y media después de que se descubriera a fines de la década de 1940 que comer hígado podría corregir un tipo específico de anemia conocida como anemia perniciosa.
Finalmente, la vitamina del hígado se purificó, cristalizó y su estructura se aclaró mediante cristalografía de rayos X. Esto condujo en 1973 a la síntesis (creación artificial) de vitaminas. Posteriormente, esto abrió la posibilidad de usar suplementos para corregir la deficiencia de vitaminas.
La vitamina B12 solo se puede encontrar en productos de origen animal (como pescado, carne, huevos y productos lácteos). Por lo general, no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, se encuentra en cereales para el desayuno, levadura nutricional y otros alimentos fortificados con vitamina B12.
A Beginner’s Guide To Vitamin B12
La vitamina B12 se encuentra en cantidades variables en casi todos los alimentos de origen animal. Sin embargo, algunos alimentos de origen animal, como el hígado y las ostras, contienen cantidades particularmente altas. Los Institutos Nacionales de Salud para Suplementos Dietéticos enumeran la cantidad de B12 que se encuentra en varios alimentos. Aquí hay unos ejemplos:
Para obtener más información sobre el contenido de B12 de alimentos específicos, busque en FoodData Central del USDA.
El requerimiento diario de B12 es realmente muy bajo; tenga en cuenta que las cantidades a continuación están en microgramos. También varía según la etapa de la vida, como se muestra en el siguiente cuadro adaptado de los suplementos nutricionales de los Institutos Nacionales de la Salud.
La ingesta diaria promedio recomendada para adultos en EE. UU. es de 2,4 microgramos (RU 1,5 mcg, UE 1,0 mcg).
Vitamin B12 1000mcg
¿Por qué tan poco? Esto se debe a que las reservas de la vitamina en el cuerpo (alrededor del 50% de las cuales se encuentran en el hígado) son relativamente altas, ~2-5 miligramos. Eso es de 500 000 a 7 500 000 veces la cantidad diaria recomendada.
Debido a que las reservas corporales son tan grandes, la ingesta inadecuada o la malabsorción por hasta 10 años pueden provocar síntomas clínicos de deficiencia de vitamina B12.
Aunque estos factores interfieren con la absorción de B12 de los alimentos, las personas con este tipo de malabsorción de B12 y, a veces, las personas que no pueden absorber la cobalamina de los alimentos, pueden absorber la forma de B12 que se encuentra en los suplementos.
La anemia perniciosa (AP) es un trastorno autoinmune que inhibe la absorción de vitamina B12. Las personas con esta afección desarrollan autoanticuerpos que atacan las células parietales productoras de ácido del revestimiento del estómago.
Vitamin B 12: Vegan Supplement Recommendations
Estas células también producen factor intrínseco. Otros autoanticuerpos dirigidos contra el factor intrínseco (IF) están presentes en muchas personas con PA. El factor intrínseco ayuda a que la proteína se una a la vitamina B12 y la absorba desde el final del intestino hacia el torrente sanguíneo. La falta de IF conduce a una absorción deficiente de B2.
Otra causa de la deficiencia de vitamina B12 es la dieta. Los vegetarianos y los veganos están especialmente en riesgo. Lo mismo ocurre con las personas cuya dieta no contiene suficientes productos de origen animal. Además, algunas mujeres embarazadas y lactantes que limitan la proteína animal pueden tener deficiencia de B12.
El efecto más común de la deficiencia de vitamina B12 es en la médula ósea. Sin la capacidad de producir suficiente hemoglobina, los glóbulos rojos contienen menos proteína transportadora de oxígeno. Por lo tanto, hay quejas de anemia megaloblástica, debilidad y fatiga.
Los efectos sobre el sistema nervioso comienzan con entumecimiento y hormigueo en manos, piernas y pies. A medida que la deficiencia empeora, pueden presentarse dificultades para caminar, como temblores y pérdida del equilibrio.
Vitamin B12 As Protection For The Aging Brain
Los efectos hematológicos y neurológicos pueden causar déficits cognitivos. Los pacientes tienen problemas con el pensamiento y el razonamiento, pérdida de memoria.
La causalidad aún no está probada, pero existe un vínculo interesante entre la vitamina B12 y el ácido fólico (como vitaminas B que forman parte de la ruta metabólica de un carbono) y la depresión mayor en muchas poblaciones. Estudiar en Noruega. Además, se ha demostrado que una variante genética que interrumpe el funcionamiento normal de la vía de un carbono se sobreexpresa entre los pacientes deprimidos, lo que fortalece la asociación pero no prueba la causalidad.
La vitamina B12 se encuentra en casi todas las multivitaminas. Hay suplementos dietéticos que contienen solo vitamina B12 o vitamina B12 que contiene otros nutrientes como el ácido fólico y otras vitaminas B. La vitamina B12 está disponible en forma sublingual (se disuelve debajo de la lengua), pero no hay evidencia de que las formas sublinguales funcionen mejor. absorbido como pastillas. La vitamina B12 está disponible con receta en forma de gel nasal.
La vitamina B12 se puede prescribir como una inyección. A menudo se usa para tratar la deficiencia de vitamina B12 causada por una absorción insuficiente, como la anemia perniciosa.
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En Reino Unido y Estados Unidos, la prevalencia de la deficiencia de vitamina B12 es de aproximadamente un 6 % en personas menores de 60 años y un 20 % en personas mayores de 60 años.
Solo piense: 10-30% de los adultos mayores de 50 años tienen gastritis atrófica, lo que provoca una deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, ningún estudio que yo conozca vincule las quejas comunes de cansancio, debilidad, fatiga, dificultad para pensar, razonamiento y memoria con la deficiencia de vitamina B12 en los ancianos. ¿Es porque no existe o estamos ignorando un problema grande pero fácilmente solucionable? Dicen que se necesita más investigación, pero ¿quizás alguna acción?
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