Vitamin C What Is It – Las frutas como el kiwi, el pomelo y la naranja y especialmente su jugo son ricas en vitamina C. Evita las bebidas azucaradas. Stefan Christian Chiota/Getty Images
Aunque la vitamina C se ha convertido en uno de los alimentos más comunes y es bien conocida en todo, desde pastillas para la tos hasta sueros para la piel, su importancia para la salud humana no siempre está clara. La teoría de las vitaminas, o la idea de que el cuerpo humano necesita más que macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas para sobrevivir, se introdujo por primera vez a principios del siglo XX y fue solo la segunda vitamina C en ser destruida después de la tiamina. Y se explican los químicos, según el estudio sobre el tema.
Vitamin C What Is It
Hoy en día, se sabe mucho sobre los diversos usos de la vitamina C en nuestro cuerpo, sus posibles beneficios y las mejores fuentes de este importante nutriente. Esta guía explica todo lo que necesita saber sobre esta importante vitamina.
Scientific Health Benefits Of Vitamin C
El cuerpo necesita vitamina C, o ácido ascórbico, para producir colágeno, una proteína importante que se encuentra en la piel, las uñas y el cabello. La vitamina C también juega un papel importante en la cicatrización de heridas, la absorción de hierro y la función inmunológica.
Si no consume 10 miligramos de vitamina C al día con regularidad, puede desarrollar escorbuto, que se acompaña de fatiga, enfermedad de las encías, dolor en las articulaciones y depresión, y puede ser fatal.
Los nutricionistas recomiendan comer alimentos ricos en vitamina C, especialmente frutas, verduras y sus jugos. Las mejores fuentes de vitamina C incluyen pimientos rojos y verdes, naranjas y jugo de naranja, kiwi, fresas y brócoli.
Se recomienda a los adultos obtener de 65 a 90 miligramos de vitamina C por día, preferiblemente de alimentos ricos en ella. También puede tomar suplementos o un multivitamínico con vitamina C. Una sobredosis de 2000 miligramos o más (de alimentos y suplementos) puede provocar efectos secundarios como diarrea, aunque es poco probable.
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La vitamina C ayuda en la producción de colágeno, la principal proteína de la piel, y sus antioxidantes ayudan a proteger la piel del daño de los rayos UV. Todavía se están investigando los beneficios de la vitamina C oral sobre los sueros de vitamina C tópicos.
También conocida como ácido L-ascórbico o, a veces, ácido ascórbico, la vitamina C es una vitamina soluble en agua que los humanos, a diferencia de otros animales, no pueden sintetizar. Esto significa que la vitamina C debe obtenerse de los alimentos que comemos.
Un importante antioxidante, la vitamina C ayuda a proteger las células del daño causado por la enfermedad, el envejecimiento y el medio ambiente, como la luz ultravioleta (UV) y la contaminación.
El cuerpo te necesita para producir colágeno, que, entre otras funciones, favorece la cicatrización de heridas. “La vitamina C ayuda a reparar y regenerar los tejidos del cuerpo”, dice Kate McGowan, MD, nutricionista en Hingham, Massachusetts.
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Pero de todas sus funciones, la vitamina C es quizás más conocida por su papel en la inmunidad. La investigación ha encontrado que la falta de vitamina C afecta la capacidad del cuerpo para funcionar y lo hace más susceptible a las infecciones. Se ha demostrado que la suplementación con vitaminas ayuda a prevenir y tratar enfermedades respiratorias y de otro tipo porque la vitamina apoya el sistema inmunológico y elimina las partículas extrañas del cuerpo.
Aunque no hay evidencia de que tomar vitamina C prevenga los resfriados en la población general, puede ayudar a acortar la duración de un resfriado, pero solo si la toma con regularidad antes de enfermarse.
Además de su papel en la inmunidad, la vitamina C puede desempeñar un papel en la prevención o reducción del riesgo de algunas enfermedades crónicas. Investigaciones recientes muestran que las personas que comen más alimentos ricos en vitamina C, como frutas y verduras, tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón, mama y colon y tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas. Pero se necesita más investigación para determinar si la vitamina C por sí sola causa esto.
Existe alguna evidencia de que la suplementación con vitamina C también puede ayudar a reducir la presión arterial en pacientes hipertensos. Un metanálisis de ocho revisiones sistemáticas que involucró a más de 600 personas encontró que la suplementación con vitamina C (la dosis promedio fue de aproximadamente 500 miligramos (mg)) causó una reducción significativa en la presión arterial en personas con presión arterial alta en comparación con los controles. grupos Su efecto es más pronunciado en hombres de 60 años o más. Los autores del estudio señalan que se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo de la suplementación con vitamina C.
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Algunas investigaciones sugieren que algunas personas, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, los atletas y los fumadores, pueden beneficiarse de una mayor ingesta de vitamina C.
Los fumadores, en particular, tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina C, tres veces más a menudo, según la investigación.
Fumar aumenta la cantidad de radicales libres que dañan las células del cuerpo; Los antioxidantes como la vitamina C previenen este daño, pero desaparece más rápido en los fumadores.
Asimismo, la suplementación con vitamina C es beneficiosa para los deportistas. Especialmente en atletas que experimentan períodos cortos de actividad física intensa, como participar en deportes competitivos, la vitamina C puede reducir la aparición de resfriados.
Health Benefits Of Taking Vitamin C
Idealmente, la cantidad recomendada de este micronutriente debería provenir de alimentos ricos en vitamina C, pero esta vitamina también está disponible en forma de suplemento. Sin embargo, los adultos deben tener cuidado de no exceder los 2000 mg por día, ya que esto puede provocar efectos secundarios, incluida la diarrea.
La vitamina C se descubrió en parte porque los marineros se enfermaron e incluso murieron de desnutrición en los años 1700 y 1800. El escorbuto causaba debilidad, fatiga y sangrado de los senos. La cura finalmente se encontró en las frutas cítricas, que agregaron vitamina C a la dieta que a menudo carecía de alimentos frescos durante los meses de los marineros en el mar.
No necesita una gran cantidad de esta vitamina esencial para prevenir el escorbuto: cualquier dosis superior a 10 mg por día es suficiente La deficiencia de vitamina C es rara en estos días y afecta solo al 6 por ciento de la población estadounidense.
Sin embargo, existe evidencia de que muchos estadounidenses no obtienen la cantidad diaria recomendada de vitaminas. Los estudios muestran que entre 2003 y 2006, 118 millones de adultos estadounidenses no obtuvieron suficiente vitamina C solo de su dieta.
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Y según un estudio, la ingesta de vitamina C disminuyó un 23 % entre 1999 y 2018, posiblemente porque las personas cambiaron el jugo de fruta por la fruta entera.
Muchas frutas y verduras son buenas o buenas fuentes de vitamina C. “Muchas personas confunden las naranjas con la vitamina C”, dice McGowan. “Está bien, ¡pero quiero cambiarme!” Algunas buenas fuentes de vitamina C incluyen:
Es importante tener en cuenta que la vitamina C previene el calor, por lo que se debe comer más cruda o sin calentar.
“Si lleva una dieta balanceada, probablemente no necesite tomar un suplemento de vitamina C”, dice McGowan. La vitamina C es soluble en agua, lo que significa que el cuerpo la usa pero no la almacena.
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“En personas sanas, el cuerpo solo puede almacenar y usar de 200 a 250 mg de vitamina C por día, y cualquier exceso se excreta en la orina”, explica McGowan.
Ingesta excesiva de vitamina C. Esto es especialmente cierto cuando se usan suplementos, así que asegúrese de que su ingesta diaria (incluidos los alimentos y los suplementos) no supere el límite superior legal o la cantidad diaria máxima recomendada para adultos sanos de 2000 mg.
Recuerda que si estás tomando un multivitamínico, también estás recibiendo vitamina C, así que asegúrate de incluir esta cantidad en la cantidad de tu suplemento.
Demasiada vitamina C puede contribuir a la formación de cálculos renales, así como diarrea severa, náuseas y úlceras estomacales. Un estudio de más de 23,000 hombres sin antecedentes de cálculos renales encontró que aquellos que tomaron suplementos de ácido ascórbico de 1,000 mg tenían el doble de probabilidades de desarrollar cálculos renales en comparación con los hombres que solo tomaron multivitaminas o los hombres que no tomaron ninguna multivitamina. No se tomaron alimentos adicionales. Los hombres que toman vitamina C al menos una vez al día tienen un mayor riesgo de cálculos renales. Los autores del estudio señalan que es posible que este riesgo no aumente para las mujeres que generalmente tienen un riesgo menor de desarrollar cálculos renales.
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Otro estudio analizó datos de hombres y mujeres y concluyó que la ingesta de vitamina C, ya sea de alimentos o suplementos, se asoció con una mayor incidencia de cálculos renales en hombres, pero no en mujeres. Esto se encontró en personas que consumían más de 700 mg por día.
Además, los suplementos de vitamina C pueden interactuar con varios medicamentos, incluidas las estatinas y otros medicamentos de quimioterapia. Las personas que reciben quimioterapia, radioterapia o medicamentos recetados deben hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitamina C.
Si bien la vitamina C es el antioxidante más abundante en la piel humana, es solo una pequeña parte de la vitamina que consume, incluso si toma suplementos orales. Es por eso que ves botellas de suero de vitamina C en la farmacia.
Los sueros de vitamina C se pueden aplicar tópicamente sobre la piel y pueden brindar beneficios tales como protección contra el daño causado por la exposición a los rayos UV, incluido el daño al colágeno y las arrugas.
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