Swimming Exercises Without A Pool

Swimming Exercises Without A Pool – ¿Está buscando un entrenamiento inusual que aprieta un poco de resistencia extra sin sobreentrenamiento? Salta a la piscina.

Puedes entrenar tu fuerza, velocidad y agilidad bajo el agua, y ni siquiera tienes que nadar (aunque hay muchos ejercicios de natación que pueden empujarte).

Swimming Exercises Without A Pool

Y oye, lo entendemos: la mayoría de las personas escuchan ejercicios acuáticos e imaginan a un grupo de personas mayores haciendo aeróbicos acuáticos. Pero puedes practicar tu estilo bajo el agua, tómalo de Orlando Bloom y Laird Hamilton.

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“El entrenamiento acuático está comenzando a extenderse al fitness, y no me refiero a una clase tradicional de aeróbic acuático”, dice el nutricionista y embajador de por vida P.T. Álex Isali.

De hecho, el entrenamiento de resistencia en el agua es más efectivo que levantar objetos pesados ​​en tierra.

“Hay muchas investigaciones nuevas sobre los beneficios: mayor estabilidad y equilibrio del núcleo, menos dolor muscular, mejor movilidad de las articulaciones en las caderas, la columna y los hombros, mayor fuerza y ​​resistencia muscular, y mayor masa corporal magra”, dijo Isaly. “El entrenamiento acuático se considera uno de los ejercicios de entrenamiento cruzado más efectivos porque reduce significativamente el impacto en las articulaciones causado por la flotabilidad del agua. Puede mejorar significativamente.

“Recomiendo descansos cronometrados con recuperación activa en el medio. Trate de hacer 30 segundos de trabajo seguidos de 15 segundos de recuperación activa, como trotar en el lugar”, dice Isali. Haz entre 3 y 5 series. Si desea realizar los ejercicios con repeticiones, si está un poco más avanzado, presione 15-20 repeticiones para 3-4 series. Este verano habrá días perfectos para entrenar al aire libre. Realizas una rutina HIIT o haces ejercicios de peso corporal en el parque local y te mantienes fresco, tanto literal como figurativamente. Pero luego hay días en que no hay señales de viento y tu cuerpo late tan fuerte que apenas puedes caminar hasta el parque. ¿Qué sigue?

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Visita la piscina para fortalecer los músculos, perder peso y relajar las articulaciones con ejercicios de natación.

“Nadar es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo que puedes hacer”, dice Jimmy Minardi, entrenador personal y fundador de Minardi Training. “Ofrece algo que ningún otro ejercicio aeróbico ofrece: la capacidad de trabajar todos los grupos musculares principales sin estresar los huesos. Cada patada y cada tirón de brazo se convierte en un ejercicio de resistencia: una excelente manera de mejorar el estado físico general, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular, lo que le brinda la oportunidad de reconstruir su cuerpo.

Con estos ejercicios de natación, convertirás la grasa en músculo y quemarás calorías en lugar de quemarlas todo el verano.

Sostenga el trampolín con el brazo extendido frente a su cuerpo. Fortalezca los músculos centrales durante los chapoteos o las patadas de delfín a lo largo de la piscina. “Asegúrese de que su pierna esté doblada más de 90 grados”, dice Minardi. “Te da más movimiento y mejores resultados”. Pruebe estos movimientos alternativos para apuntar a diferentes grupos musculares:

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Patada de aleteo: las piernas se extienden hacia atrás en línea con su cuerpo mientras patea hacia arriba y hacia abajo.

Patada de rana: doble las rodillas y junte los pies tirando de las piernas hacia el cuerpo (como una rana). Luego, estire las piernas tanto como pueda y luego levántelas rápidamente.

Patada de mariposa: lleva las piernas desde los muslos hasta los pies. Apunte los dedos de los pies. Usa tus caderas para patear tus piernas, manteniéndolas juntas, actuando como alas para impulsarte a través del agua.

Trabaja los abdominales internos (los abdominales profundos son un gran grupo de músculos de estabilización y postura), los oblicuos externos (el músculo que acompaña a los abdominales) y el recto abdominal (también conocido como su paquete de seis).

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“Bájate de la tabla y acuéstate boca arriba con los brazos en alto”, dice Minardi. “Te obliga a confiar más en tus abdominales y músculos de las piernas, lo que te brinda un entrenamiento más intenso”. Los principiantes deben nadar 150 metros y los nadadores intermedios 400 metros.

Las brazadas de cuerpo completo, como mariposa y braza, ejercitan los músculos centrales y aumentan la resistencia y la velocidad. “La placa de prueba debe tirar de un brazo por cada tres patadas”, sugiere Minardi. “Los nadadores de mariposas deben usar un brazo por cada tres brazadas de delfines”. Concéntrese en activar sus músculos centrales y use sus brazos para sacarlo del agua. Los nadadores avanzados deben completar 10 nados de 25 metros con un descanso de 15 segundos entre ellos.

Este ejercicio, también conocido como correr en el agua, brinda un entrenamiento de alta intensidad mientras se corre sin el impacto de golpear una superficie dura. “El agua debe estar debajo del cuello, y si quieres trabajar los brazos, puedes agregar paletas de mano para trabajar los tríceps y los bíceps”, dice Minardi. Básicamente, te mueves a través del agua como lo harías afuera (con solo cambios menores en la forma correcta). Tu espalda debe estar recta; Dobla los brazos por los codos y cierra los puños mientras te mueves por el agua. Corre tan lejos como puedas. Haz 3 rondas cada 5 minutos.

Párese con la espalda contra el borde de la piscina, sostenga el borde de la piscina por ambos lados y coloque los brazos detrás de usted. Luego levante los pies a la superficie y manténgalos juntos hasta que estén directamente frente a usted. A continuación, mueva las piernas a la posición de V y júntelas. Manténgalos juntos y regrese a la posición inicial. Controla tus movimientos y trabaja tus abdominales y glúteos para completar cada movimiento. Continúe tirando de ellos hacia arriba, hacia afuera, hacia adentro y hacia abajo durante 3 series de 20 repeticiones.

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“Nada supera la resistencia al agua para trabajar los abdominales en movimiento”, dice Minardi. Nade con la espalda perpendicular al borde de la piscina. Coloque las rodillas en el borde de la piscina mientras el resto de su cuerpo está en el agua. Use su estómago para sacar la parte superior de su cuerpo fuera del agua tanto como sea posible. Use sus músculos nuevamente para bajar su cuerpo nuevamente al agua. Haz 3 series de 20 repeticiones. La densidad del agua hace que resistas más tirones o golpes que en tierra, y estos ejercicios lo hacen por ti. Los carriles de natación ya hacen mucho para desarrollar la parte superior del cuerpo y las piernas, y una vez que sepas qué ejercicios hacer, puedes triturar el resto de tu cuerpo un poco más.

Si desea usar la piscina para desarrollar masa muscular y fuerza, debe hacer más que las series de natación habituales. “Tienes que hacer ráfagas cortas y de alta intensidad, lo que requiere un enfoque completamente diferente al que la gente normalmente usa para nadar en el regazo”, dice Terry Heggie, entrenador de USMS de nivel 3, entrenador personal certificado por NASM y entrenador principal del equipo Sopris Masters. . , Glenwood Springs, CO. “Se trata de elegir el movimiento correcto, la resistencia correcta y el número correcto de repeticiones”. Junto con Beth Jones, entrenadora de natación y entrenadora personal de PlayTri en Dallas, le pedimos a Heggie que explicara cómo obtener los mayores beneficios de desarrollo muscular de cada ejercicio que haces en la piscina.

Para hacer que patear sea más difícil, voltee la tabla del piso verticalmente en el agua (de modo que la parte plana quede contra la pared frente a usted). Ahora patea. difícil

La tabla crea una resistencia adicional, por lo que debe activar los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales más de lo que lo haría en una serie de patadas normal, explica Jones. Si no lo sientes en estas áreas, eres un idiota. “En su lugar, considera patear con la rodilla estirada”, dice.

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Poder extra: cava una tumba o dos en la piscina. Luego, deja caer la tabla sobre la plataforma y haz dos patadas largas más. “Se siente como si estuvieras volando ahora porque la resistencia se ha ido”, dice. Requiere que tus piernas resistan la fatiga, lo que ayuda a desarrollar fuerza y ​​potencia.

Párese en aguas poco profundas y sostenga la tabla de la misma manera que cavaría una tumba: sostenga la parte plana contra la pared, arriba y abajo en ambos lados. Comience con él cerca de su pecho, luego aléjelo de usted y retírelo lo más rápido que pueda, explica Heggie, “y va a molestar a todos con usted”. (Así que es mejor guardarlo para las horas en que no estés en la piscina). Haz esto lo más rápido posible hasta que se canse, luego repite tres veces. “Si quieres que tus músculos crezcan, debes abordarlo como un movimiento explosivo”, dice. “No tienes que hacer esto durante minutos a la vez, deberías poder girar en 10-15 segundos”. Trabaja tus abdominales, hombros y la parte superior del cuerpo y te entrena para empujar y tirar en el mismo ejercicio. Hazlo difícil, mate

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