How To Train For Marathon – Si correr un maratón está en su lista de deseos, hay un plan de 18 semanas diseñado para ayudar a los principiantes a entrenar para correr 26.2 millas. Diseñado para aquellos que han estado corriendo durante más de un año, este programa lo ayudará a aumentar la resistencia y el kilometraje. Antes de comenzar este programa, debe caminar de 2 a 3 millas de 3 a 4 veces por semana.
El kilometraje semanal comienza en 11 millas por semana y alcanza las 40 millas por semana durante 14 semanas. Las carreras largas, la base del entrenamiento de maratón, comienzan en 4 millas y avanzan hasta las 20 millas.
How To Train For Marathon
Rodillo de espuma: masajear su cuerpo con un rodillo de espuma todos los lunes ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo que pueden resultar del entrenamiento de carrera. Además, sabe muy bien. Una rutina de rodillos de espuma que definitivamente aliviará cualquier corte.
How To Train For A Marathon While Working In The Drinks Business
Yoga/Natación: este es un día de entrenamiento cruzado sin carga de peso, como natación, yoga, fortalecimiento del núcleo, Pilates, ciclismo o estiramiento. El tiempo requerido es de aproximadamente 1 hora.
Descanso: un día de descanso completo que permite ejercicios de estiramiento, rodillos de espuma y/o fortalecimiento del núcleo mientras le da tiempo a su cuerpo para recuperarse.
Contrarreloj de 1 milla: calienta durante 10 minutos en una pista de 400 metros, luego da 4 vueltas a un ritmo suave. Enfríate con una carrera de 10 minutos Este tiempo de una milla aumenta durante el entrenamiento y puede medir tu ritmo de carrera semanal. Trate de correr de 1 a 2 minutos más lento que su ritmo de contrarreloj en un día de carrera promedio. Si corre una milla en 8 minutos, intente mantener un ritmo de milla de 9 a 10 minutos para su próxima carrera.
Colinas: estas carreras deben realizarse en calles llanas, así como con intervalos montañosos. La incorporación de este tipo de inclinación en su rutina de carrera es importante para desarrollar la fuerza y la resistencia de las piernas al correr largas distancias.
Best Marathon Training Schedules For Runners!
Sprints: incorpore sprints mientras corre para aumentar la velocidad y aumentar las fibras musculares de contracción rápida. El sprint debe ser de alrededor de 100 metros y debe ser a toda velocidad. Disminuya gradualmente la velocidad después de 100 m y continúe a un ritmo moderado hasta que se vuelva fácil. Puedes espaciar tus sprints como quieras, pero trata de completarlos antes del final de tu carrera.
Distancia lenta (SD): corre a un ritmo suave para carreras más largas a un ritmo cómodo. Estas carreras están destinadas a desarrollar resistencia muscular lenta y permitir que su cuerpo se adapte a la repetición y el impacto de correr.
Prehab Stretching and Strengthening (PSS): Haga este ejercicio de prevención de lesiones una vez a la semana para mantenerse fuerte y en forma mientras hace ejercicio. El entrenamiento de fuerza te ayudará con el desgaste de tu entrenamiento de maratón, junto con estiramientos específicos que se enfocan en el movimiento, el core y los glúteos.
Rutina de estiramiento de carrera a carrera: mantén cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto después de tu entrenamiento de carrera. Apriete los isquiotibiales, el piriforme, los flexores de la cadera, las pantorrillas, los cuádriceps, las caderas y la zona lumbar.
Your 16 Week Marathon Training Schedule
Únase a la entrenadora de Workout Celeb, Jenna Willis, en esta rutina de cardio de 30 minutos y 1 hora de Lilian Gonzalez.
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Free Marathon Training Plans
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Noticias de famosos Megan Fox y Machine Gun Kelly son “súper amorosas” en Nueva York en medio de los rumores de la separación de Sabina Bowman hace dos días. ¡Nuestro plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas está diseñado para corredores que quieren prepararse para correr 26,2 millas en solo 3 meses!
How To Train For Your First Marathon
El programa de entrenamiento de maratón de 12 semanas es mejor para corredores con al menos 6 meses en su haber. Debes poder correr 10 km de manera constante antes de comenzar.
¡Desplácese hacia abajo para descargar su copia gratuita del PDF y Google Sheets y personalícelos en kilómetros o millas!
De lo contrario, veamos algunos puntos de entrenamiento avanzados para un maratón en 12 semanas.
Si puedes correr 10 km sin parar ahora, estás en buena forma para comenzar tu plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas.
How To Prepare A Runner For Marathon Training
Este plan implica aumentos bastante rápidos en el kilometraje semanal, por lo que es importante seguir el plan de cerca, pero también es importante escuchar a su cuerpo cuando necesite descansar.
El plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas incluye un período de escasez de 3 semanas. Eso significa que el entrenamiento alcanza su punto máximo después de 9 semanas y reduce gradualmente su volumen de entrenamiento para que pueda descansar y prepararse para la carrera de 26,2 millas en las últimas 3 semanas. .
Corredores que hayan desarrollado una base temprana para correr o que estén en buena forma física. Deben ser capaces de correr 10 km sin parar.
No es necesario ser un corredor avanzado o tener mucha experiencia para aprovechar este plan gratuito. Pero puedes.
Half Marathon Training Plans For Runners Of All Levels
El kilometraje semanal en el plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas se acumula con bastante rapidez, por lo que es importante que su cuerpo esté bien aclimatado antes de comenzar.
Esto incluye 9 semanas de incrementos de millaje que cubren 21 millas en las 3 semanas previas al maratón.
Las últimas 3 semanas son el período de reducción. Reduzca gradualmente su entrenamiento durante tres semanas para que pueda descansar, recuperarse y alimentarse por completo hasta llegar a la línea de salida.
Este plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas es de 5 días a la semana, 4 días de carrera, 1 día de entrenamiento cruzado, 2 días de descanso.
Health Guide To Training For A Marathon
Siempre incluyo un día de entrenamiento cruzado en mi plan de entrenamiento para maratón. Para mí, el entrenamiento cruzado es el ingrediente secreto para lesionarte menos, hacerte más fuerte, más rápido y aumentar tu resistencia. Sin embargo, algunos corredores se saltan el entrenamiento cruzado y se toman un día extra de descanso.
Con un tiempo de entrenamiento relativamente corto, lo importante en lo que hay que centrarse es en aumentar la resistencia en lugar de la velocidad.
Tratar de aumentar su resistencia y velocidad en este corto período de tiempo puede sobrecargar sus sistemas y provocar lesiones prematuras, enfermedades, agotamiento, agotamiento y agotamiento.
Por eso es tan importante un plan de entrenamiento de maratón bien equilibrado. Necesita un plan que aumente su resistencia mientras agrega el kilometraje que necesita, pero que también permita tiempo de recuperación.
Your 12 Week Half Marathon Training Schedule
Un entrenamiento de carrera regular debe hacerse a un ritmo constante. Si no tiene un objetivo de velocidad específico, camine a un ritmo de caminata. En otras palabras, mantén la conversación a un ritmo que te resulte cómodo.
El objetivo de las carreras largas es acostumbrar a tu cuerpo a correr durante largos períodos de tiempo. Así que no te excedas y tómatelo con calma.
Tome descansos ocasionales para caminar si es necesario. Mantén un buen ritmo y no te detengas por completo.
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de mantenerse en forma y asegurarse de que su entrenamiento de maratón no afecte negativamente a otras partes de su cuerpo.
Month Marathon Training Schedule
El entrenamiento cruzado mejora la salud cardiovascular y fortalece algunos de los músculos debilitados por correr, lo que reduce la posibilidad de lesiones.
Evite el ejercicio de alta intensidad y muy extenuante. Durante tu plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas, te recomendamos actividades como CrossFit, clases de spinning y relajación. De lo contrario, aumenta el riesgo de lesiones y agotamiento.
Cuando se trata de la intensidad de tu entrenamiento de carrera, no te excedas. Dado que tiene 12 semanas para prepararse, la velocidad es secundaria al alcance.
No te preocupes demasiado por perder días de entrenamiento durante tu plan de entrenamiento para maratón de 12 semanas. Pero si puedes, no te saltes las carreras de distancia semanales.
Week Half Marathon Training Plan
Mi guía, El maratón en 3 meses, está disponible para descarga inmediata. Mapea toda la estrategia de entrenamiento y la lógica del programa de entrenamiento de maratón de 12 semanas que se ofrece. Te guiamos a través de tu entrenamiento y preparación semanal para que llegues a la meta en 4 semanas.
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