How To Strengthen Pelvic Floor Muscles – A nadie le gusta hablar de ello y a una cuarta parte de nosotras sí, así que averigüemos cómo podemos mejorar nuestro suelo pélvico y cómo incorporar algunos movimientos en nuestra vida cotidiana puede marcar una gran diferencia en nuestras vidas.
He tenido varias conversaciones sobre el suelo pélvico en las últimas semanas. ¿Qué es esto? ¿Significa algo? El núcleo es el núcleo o grupo de músculos que rodea el cuerpo. Piensa en tu cuerpo como una fuerza: el diafragma está tomado; abdomen anterior; espalda, caderas y glúteos en la espalda; y el suelo pélvico es el cimiento Cualquier propietario le dirá que si hay problemas con los cimientos de una casa, hay que arreglarlos. Lo mismo se aplica al suelo pélvico.
How To Strengthen Pelvic Floor Muscles
Aquí es donde los ejercicios de Kegel son útiles para mantener la fuerza y el control del suelo pélvico. Para que los ejercicios de Kegel sean más efectivos, primero debe saber cómo encontrar y sentir cómo funcionan correctamente los músculos del suelo pélvico. Luego, una vez que esté seguro de que puede entrenar los músculos correctos con la técnica correcta, estará lista para comenzar a hacer ejercicios regulares del piso pélvico.
How To Do Kegel Exercises And Strengthen Your Pelvic Floor Muscles
Los músculos del piso pélvico se encuentran dentro y alrededor del área para sentarse. Corren como una camilla entre el hueso púbico en la parte delantera y el cóccix en la parte posterior y de lado a lado entre los huesos isquiáticos. Es un poco como un trampolín para sostener los órganos pélvicos; incluyendo la vejiga, el útero y la vagina y el recto. Los músculos del suelo pélvico rodean las tres aberturas pélvicas (uretra, vagina y ano) y están dentro del cuerpo por lo que no pueden verse desde el exterior. Esto puede hacer que los ejercicios de Kegel sean especialmente difíciles para las mujeres que tienen dificultad para sentir los músculos del piso pélvico.
Cuando activa correctamente los músculos del piso pélvico, puede sentir que se tensan y se levantan dentro y alrededor de la uretra (tubo ureteral). Algunas mujeres se sienten tensas y definitivamente flotan, mientras que otras se sienten un poco flojas, especialmente con los músculos del piso pélvico débiles.
Hay varias técnicas efectivas que las mujeres pueden usar para ayudar a que los músculos del piso pélvico funcionen correctamente. Cualquiera de las siguientes técnicas puede ayudarlo a sentir que los músculos del piso pélvico están funcionando correctamente:
Coloque su cuerpo donde sienta que los músculos del piso pélvico se contraen mejor; acostado, arrodillado y apoyado en las manos, sentado o de pie. Al comenzar los ejercicios del suelo pélvico, a menudo es más fácil acostarse de lado, boca arriba, boca abajo o arrodillarse.
How To Strengthen Your Pelvic Floor At Any Age Or Stage
Trate de mantener una curva interior normal de la espalda baja. Ya sea que esté sentado o de pie, mantenga su cuerpo erguido.
Activa los músculos del suelo pélvico a través de la acción de levantar y apretar para recordar y respirar normalmente en todo momento. Trate de levantar y apretar su piso pélvico por hasta 10 segundos a la vez.
Relaja completamente los músculos del piso pélvico a su posición normal de descanso, dándoles suficiente tiempo para descansar y recuperarse antes de pasar al siguiente ejercicio.
Una vez que pueda sentir los músculos del piso pélvico y apretarlos adecuadamente, estará lista para comenzar sus ejercicios diarios del piso pélvico. Cada persona es diferente en términos de la cantidad de ejercicio que puede hacer al principio: comience con lo que puede hacer cómodamente, incluso si son solo unas pocas ráfagas cortas de ejercicio seguidas a lo largo del día, y aumente gradualmente la cantidad de ejercicio con el tiempo.
What Are Kegel Exercises?
Si los músculos de su piso pélvico son débiles, puede tomar de 5 a 6 meses de ejercicio regular para fortalecerlos y controlarlos. Algunas mujeres notan una mejoría incluso después de algunas semanas. ¿Y la mejor parte? La edad no es un obstáculo para un mejor equilibrio del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico tienen la capacidad de fortalecerse y regenerarse independientemente de la etapa de la vida.
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Pelvic Floor Exercises: Which Are Right For Me?
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Aunque no se pueden ver los músculos del piso pélvico, su fuerza juega un papel importante en la función de la vejiga y los intestinos, la vida sexual y, para las mujeres, la reproducción y más.
The Thigh Squeezer And Other Pelvic Floor Exercises To Help Beat Embarrassing Leaks
El suelo pélvico consiste en un grupo de músculos en la parte inferior de la pelvis que se extiende desde el cóccix (coxis, debajo de la columna) hasta la ingle, delante y entre los huesos sobre los que se sienta. . Estos músculos sostienen y protegen los órganos pélvicos (vejiga, intestino y útero) al estar de pie, caminar, agacharse o levantar objetos.
Junto con los músculos abdominales, el suelo pélvico es importante para la postura y el apoyo de la columna vertebral. Los músculos fuertes evitan que la orina se escape de la vejiga. Estos músculos se relajan cuando orina o abre los intestinos y se contraen nuevamente. Los músculos fuertes y saludables del piso pélvico también pueden ayudar a aumentar la sensación y el placer durante las relaciones sexuales.
Puede sentir que los músculos del piso pélvico intentan detener el flujo de orina cuando va al baño. O, para las mujeres, pretende apretar tu vagina alrededor del tampón.
Como cualquier músculo, el suelo pélvico se debilita con el tiempo. Pero hay muchas otras razones por las que los músculos del suelo pélvico pueden estar débiles, estirados en exceso, torcidos o desgarrados.
The Best Pelvic Floor Exercises To Try Now
Algunas cosas que pueden debilitar el suelo pélvico son el embarazo y el parto, especialmente si te han hecho una episiotomía o un desgarro, y los cambios hormonales asociados con la menopausia. El estreñimiento crónico, el sobrepeso o el ejercicio excesivo también pueden influir.
Según el NHS, es normal vaciar la vejiga de 5 a 8 veces al día. Pero si orina con frecuencia, especialmente cada 30 minutos, significa que puede haber un problema subyacente, como una infección del tracto urinario (ITU) o una vejiga hiperactiva. O podría ser un signo de diabetes, especialmente si tiene otros síntomas como sed, cansancio, picazón, visión borrosa o llagas y moretones.
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