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How To Exercise For Weight Loss
Bienvenido al Show de evidencia, donde vamos más allá del destino de los titulares del día para observar el estado de la ciencia sobre los problemas de salud más apremiantes del día.
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“Voy a esforzarte mucho”, me gritó una instructora de fitness rubia y perfectamente musculosa en una clase de spinning, “¡para que puedas tomarte ese segundo trago en la hora feliz!”.
Al final del entrenamiento de 45 minutos, estaba empapado en sudor. Sentí que estaba trabajando muy duro. Quemé más de 700 calorías después del paseo en bicicleta. Por supuesto que tomé una margarita extra.
El instructor de spinning repite el mensaje que hemos estado recibiendo durante años: mientras puedas subirte a esa bicicleta o caminadora, puedes seguir divirtiéndote y aun así perder peso. Ha sido promovido por gurús del fitness, celebridades, empresas de alimentos y bebidas como PepsiCo y Coca-Cola, e incluso profesionales de la salud, médicos y la Primera Dama de los Estados Unidos. Se han vendido innumerables membresías de gimnasios, rastreadores de actividad física, bebidas deportivas y videos de ejercicios con esta promesa.
Solo hay un problema: este mensaje no solo es incorrecto, sino que nos está engañando en la lucha contra la obesidad.
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Para saber por qué, leí más de 60 estudios sobre el ejercicio y la pérdida de peso. También hablé con nueve investigadores destacados sobre ejercicio, nutrición y obesidad. Aquí es donde aprendí.
Cuando el antropólogo Herman Ponzer del Hunter College de Nueva York viajó a Tanzania para estudiar una de las pocas tribus de cazadores-recolectores que quedaban en el planeta, esperaba encontrar un grupo de máquinas para quemar calorías.
A diferencia de los occidentales, que pasan la mayor parte de su tiempo descansando, los hadza suelen estar en movimiento. Los hombres suelen ir de caza: cazar y matar animales, trepar a los árboles y buscar miel silvestre. Las mujeres recolectan alimentos para las plantas, desentierran bulbos y recogen fresas. “Tienen uno de los niveles más altos de actividad física de cualquier población jamás vista”, dijo Ponzer.
Al estudiar el estilo de vida de los hadza, Ponzer pensó que encontraría evidencia para respaldar la sabiduría convencional sobre por qué la obesidad se ha convertido en un problema tan grande en todo el mundo. Muchos argumentan que una de las razones por las que hemos ganado peso colectivamente en los últimos 50 años es que somos mucho menos activos que nuestros antepasados.
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En cualquier caso, pensó Ponzer, el Hadza medio consume muchas más calorías que el occidental medio actual; ciertamente muestran cuán débil se ha vuelto nuestro cuerpo.
En varios viajes en 2009 y 2010, él y sus colegas condujeron un Land Rover en medio de la sabana con equipo de campamento, computadoras, paneles solares, nitrógeno líquido para congelar muestras de orina y respirómetros para medir la respiración.
En el paisaje abierto y seco, encontraron oportunidades para estudiar con varias familias Hadza. Rastrearon el movimiento y el gasto de energía de 13 hombres y 17 mujeres de 18 a 75 años durante 11 días utilizando un método conocido como agua doble, la mejor manera de medir el dióxido de carbono durante el gasto de energía.
“Nos sorprendió mucho que los costos de electricidad en Hadza no fueran más altos que en las personas en los Estados Unidos y Europa”, dice Ponzer, quien publicó los resultados en 2012 en la revista PLOS One. Si bien los cazadores eran físicamente activos y delgados, en realidad quemaron la misma cantidad de calorías por día que el estadounidense o el europeo promedio, incluso después de que los investigadores controlaron el tamaño del cuerpo.
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Pero planteó una pregunta interesante: ¿Cómo podría la caza y la búsqueda de alimento de los Hadzi consumir la misma energía que los desventurados occidentales?
Primero, los científicos han demostrado que el gasto de energía, o las calorías quemadas por día, incluye no solo el movimiento, sino toda la energía necesaria para realizar las miles de funciones que nos mantienen vivos. (Los investigadores saben esto desde hace mucho tiempo, pero pocos han considerado su importancia en el contexto de la epidemia mundial de obesidad).
Quemar calorías también es un rasgo que los humanos han desarrollado con el tiempo y no tiene nada que ver con el estilo de vida. Tal vez, pensó Ponzer, los hadza usan la misma energía que los occidentales porque sus cuerpos conservan energía para otras tareas.
O quizás los hadza, cuando no cazaban ni recolectaban, descansaban más para compensar todo su trabajo físico, lo que también reducía su gasto total de energía.
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Esta ciencia aún está en desarrollo. Pero tiene un gran impacto en cómo pensamos sobre cómo usamos la energía y cuánto podemos descomponer con más ejercicio.
Si la variable “calorías” no está muy bien controlada, ¿qué puede explicar la diferencia de peso hadza?
“Los hadza usan la misma cantidad de energía, pero no son tan gordos (como los occidentales)”, dijo Ponzer. “No comen demasiado para no engordar”.
Este concepto fundamental es parte de un creciente cuerpo de evidencia que ayuda a explicar un fenómeno que los investigadores han documentado durante años: a las personas les resulta mucho más difícil perder peso cuando lo han ganado a través de más ejercicio.
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Antes de entrar en por qué el ejercicio no es tan bueno para perder peso, aclaremos una cosa: no importa cómo el ejercicio afecte su cintura, es bueno para su cuerpo y mente.
Una revisión Cochrane de la mejor investigación disponible encontró que el ejercicio solo condujo a la pérdida de peso, y los participantes del estudio que hicieron más ejercicio (incluso sin cambiar su dieta) experimentaron una serie de beneficios para la salud, incluida la presión arterial y los triglicéridos más bajos y su sangre. El ejercicio reduce el riesgo de diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
Muchos otros estudios también han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen un menor riesgo de desarrollar trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Además de muchas otras ventajas, también consiguen puntuaciones más altas en las pruebas de capacidad cognitiva.
Si ha perdido peso, el ejercicio también puede ayudarlo a mantener su peso, si se usa junto con el control de calorías. En un estudio de octubre de 2017 publicado en la revista Obesity, los investigadores observaron lo que les sucedió a 14 concursantes del programa de telerrealidad “Biggest Loser” después de seis años de intentar perder peso en la televisión. Nuevamente encontraron que no había conexión entre la actividad física y la pérdida de peso durante el programa activo de pérdida de peso.
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“Entonces, las personas que perdieron más peso en el programa no fueron necesariamente las personas que hicieron más ejercicio; en cambio, fueron las personas que comieron menos”, dijo el autor principal del estudio, matemático e investigador de la obesidad en los Institutos Nacionales. de salud. Kevin Hall. También encontraron una fuerte conexión entre el ejercicio y la pérdida de peso. (Los participantes del estudio que lograron perder peso después de seis años hicieron 80 minutos de ejercicio moderado por día o 35 minutos de ejercicio vigoroso por día).
“De acuerdo con informes anteriores, el mantenimiento a largo plazo de la pérdida de peso puede requerir aumentos grandes y sostenidos [en la actividad física]”, concluyeron los investigadores.
Los beneficios del ejercicio son reales. Y hay muchas historias de personas que han perdido mucho peso con la cinta de correr. Pero la mayor parte de la evidencia cuenta una historia menos convincente.
Considere esta revisión de estudios de intervención de ejercicio publicados en 2001: encontró que después de 20 semanas, la pérdida de peso fue menor de lo esperado y que “el gasto de energía del ejercicio no se asoció con la pérdida de peso en este estudio más largo”.
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Para examinar los efectos de más ejercicio sobre el peso, los investigadores siguieron a todos, desde corredores de maratón hasta gemelos sedentarios y mujeres con sobrepeso y obesas que aumentaron de peso al correr, andar en bicicleta o entrenarse personalmente. La mayoría de las personas en estos estudios generalmente perdieron solo unas pocas libras, incluso en escenarios altamente controlados donde su dieta se mantuvo igual.
Otros metanálisis que examinaron muchos estudios de ejercicio llegaron a conclusiones contradictorias similares sobre el ejercicio para bajar de peso. Esta revisión Cochrane de la mejor evidencia disponible sobre el ejercicio para la pérdida de peso mostró que la actividad física por sí sola conduce a la pérdida de peso. Lo mismo ocurre con otra reseña publicada en 1999.
David Ellison, investigador de la obesidad en la Universidad de Alabama, resume la investigación de esta manera: agregar actividad física tiene un efecto muy modesto en la pérdida de peso, “un efecto menor de lo que predecirías matemáticamente”, dijo.
Durante mucho tiempo, pensamos en la pérdida de peso en términos simples, “calorías que entran, calorías que salen”. En un estudio completo citado en 1958, el investigador Max Wishnofsky describió una regla general que muchas organizaciones, desde la Clínica Mayo hasta Livestrong, todavía usan para predecir la pérdida de peso: una libra de grasa humana contiene alrededor de 3500 calorías; por lo tanto, reducir 500 calorías al día a través de la dieta o el ejercicio reducirá el peso en alrededor de una libra por semana.
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