Ejercicios Para Fortalecer Los Huesos – Aprende a fortalecer la parte superior de tu cuerpo haciendo algunos ejercicios simples (¿y nos atrevemos a decir divertidos?).
Todos tenemos nuestras razones para hacer ejercicio. Para ti, podría ser porque se siente bien o porque es bueno que tu cerebro lo haga, u otra razón saludable. Pero lo que hace que el ejercicio sea aún más beneficioso es el vínculo respaldado por la investigación entre el ejercicio regular, la formación de huesos fuertes y la mejora de la salud ósea a largo plazo.
Ejercicios Para Fortalecer Los Huesos
Los mejores ejercicios para fortalecer los huesos son los movimientos con carga de peso que obligan a los huesos a sostener el cuerpo. Pero es posible que no se dé cuenta de que, dado que el entrenamiento de fuerza es específico del músculo (por ejemplo, una flexión de bíceps desarrolla solo los bíceps, no los glúteos), los ejercicios para mejorar la salud ósea son específicos para los huesos.
Ejercicios De Fuerza En Casa: Cómo Fortalecer Cada Grupo Muscular
Por lo tanto, aunque caminar (que ahora es más popular que nunca) y hacer sentadillas son buenos para la salud de los huesos de la parte inferior del cuerpo, no harán mucho para mejorar la fortaleza de los huesos de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, si cuenta con su ejercicio regular para ayudar a mantener y prolongar la salud de sus huesos, debe asegurarse de tener una rutina equilibrada para todo el cuerpo.
Aquí le mostramos cómo fortalecer sus huesos con algunos ejercicios y consejos básicos. (¿Ya está inspirado? Consulte también estas 30 formas fáciles de aumentar la densidad ósea).
Es fácil pensar en los huesos como un objeto rígido y fijo… pero en realidad son muchas cosas. “¡Tus huesos están vivos!” dice Jess Hiestand, entrenadora certificada por NASM e instructora de acondicionamiento físico grupal. “En realidad, los huesos son tejidos vivos y responden al estrés sobre ellos”.
Este entrenador explica que sus huesos se construyen y descomponen constantemente, pero este patrón cambia con el tiempo. “Cuando eres niño y adolescente, los huesos se forman mucho más rápido de lo que se rompen”, dice Heistand, y explica que el crecimiento óseo comienza a disminuir a medida que envejeces.
Glosario De Educacion Fisica
“Desafortunadamente, el crecimiento óseo será más lento que la pérdida ósea si no continúa estresando sus huesos a través del ejercicio. Esto puede aumentar el riesgo de fracturas y conducir a una menor calidad de vida. Esto se debe a muchos factores. Son uno de las razones por las que es importante seguir haciendo ejercicio durante toda la vida.
A medida que envejece, la renovación celular en sus huesos comienza a disminuir a favor de la reconstrucción. Por lo tanto, su cuerpo depende del estrés que pone en el ejercicio para ayudar a estimular el proceso continuo de formación de células óseas.
Las mismas reglas básicas se aplican a la construcción de hueso en la parte inferior y superior del cuerpo, pero los ejercicios que trabajan la parte inferior del cuerpo no necesariamente funcionan con la parte superior del cuerpo.
“Los ejercicios de levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia son efectivos para desarrollar la densidad ósea de la parte superior del cuerpo”, dice Heistand. “Esto significa que cualquier movimiento en el que su cuerpo luche contra la gravedad o la resistencia externa puede ayudar a aumentar la densidad ósea”.
Consejos Para Trabajar Los Músculos Con Mejores Resultados
Cuando haces ejercicios con pesas, especialmente ejercicios que son más intensos que los movimientos que haces en el trabajo o en casa, tus huesos perciben el ejercicio como estrés y se adaptan para fortalecerlo, explica Heistand.
Para ejemplos específicos de ejercicios de fuerza diseñados para ayudar a fortalecer los huesos de la parte superior del cuerpo, considere las siguientes sugerencias de Heistand. Puede hacer estos ejercicios junto con otros movimientos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para un entrenamiento que desarrolle la capacidad muscular, ósea y cardiovascular al mismo tiempo.
Haga estos ejercicios de forma consecutiva como un conjunto, completando un total de tres conjuntos. Agregue otros ejercicios para completar su rutina de la parte superior del cuerpo.
Las flexiones trabajan el pecho, los tríceps y los músculos de los hombros, así como el núcleo. Y como soportas el peso de tu cuerpo con los brazos, estiras los huesos del brazo, los hombros y la parte superior de la espalda.
Ejercicios Para La Osteoporosis
Comience en una colchoneta, colocando las manos directamente debajo de los hombros. Regrese a una tabla alta, con el peso de su cuerpo completamente soportado por sus brazos y piernas. Involucre su núcleo (abdomen) y asegúrese de hacer una línea recta con su cuerpo desde los talones hasta la parte superior.
Extienda los codos hacia afuera y hacia atrás en dirección a su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados, baje lentamente el pecho hacia el piso. Cuando su pecho casi toque la colchoneta, presione hacia abajo con las palmas de las manos y vuelva a la posición de tabla alta.
Realiza de 10 a 15 repeticiones. Si necesita bajar las rodillas hasta el suelo para modificar la flexión, siéntase libre de hacerlo o cambie a lagartijas contra la pared; También disfrutarás de los beneficios de fortalecer músculos y huesos. Y, a medida que se vuelva más fuerte, considere cambiar a una flexión pliométrica, saltando con los brazos en el aire mientras empuja hacia atrás a la posición inicial. (Solo tenga en cuenta que si no está seguro de la fuerza de la muñeca o de otra parte, dedique mucho tiempo para trabajar hasta un esfuerzo pliométrico).
El rastreo de oso es uno de esos movimientos que fortalecen los huesos como una forma de “caminar” corporal de bajo impacto y con soporte de peso. Comienza sobre una colchoneta sobre tus manos y rodillas, con las caderas sobre las rodillas y las manos sobre los hombros.
Cómo Afecta A Tus Huesos Hacer Ejercicio?
Activa tu corazón y baja los dedos. Levante las rodillas del suelo, pero manténgalas bajas, cerca de la colchoneta. Desde esta posición, da unos cuatro pasos hacia adelante, luego invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.
Con cada “paso” de tus brazos, absorbes el impacto con tus brazos, muñecas, codos y hombros, fortaleciendo tus huesos. Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás durante 60 segundos. Completa tres conjuntos.
También puede mezclar las cosas y probar un favorito de la infancia: un ejercicio de caminata por cable.
Los fondos de tríceps son otro ejercicio de levantamiento de pesas de cadena cerrada que ayuda a fortalecer los huesos y los músculos de los brazos y los hombros. Siéntese en el borde de una silla o banco muy estable con las manos agarrando el borde delantero, un poco más allá de las caderas. Estira las piernas frente a ti, de modo que solo los talones toquen el suelo. (Si nunca lo has hecho o hace tiempo que no lo haces, también puedes modificar este movimiento doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados).
Fortalecimiento Muscular En Niños: Todo Lo Que Debes Saber
Aquí viene el trabajo. Presione sus manos y levante las caderas del banco, desplazando su peso ligeramente hacia adelante para mantener las caderas frente al banco. Doble las orejas, apuntando hacia atrás, y baje las caderas hacia el suelo. Permita que sus caderas se doblen naturalmente mientras baja su torso hacia el piso; Desea que su columna esté en un ángulo de 90 grados con respecto al piso, sin inclinarse hacia adelante.
Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, junte las palmas de las manos y regrese a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Son similares a los burpees, así que si estás familiarizado con ese ejercicio, estarás familiarizado con este. La belleza de la extensión es que a pesar de que la parte inferior del cuerpo está “saltando”, la parte superior del cuerpo está sujeta. Es el peso y el impacto lo que también lo convierte en un tipo de ejercicio pliométrico para la parte superior del cuerpo.
Esto proporciona un movimiento de potencia explosiva a tu rutina que también es de bajo impacto. Ponte de pie sobre la colchoneta, con los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Su principal preocupación. Baje y coloque las manos en el suelo delante de los pies de modo que las palmas de las manos queden cerca de los hombros.
Ejercicios Para Un Core Fuerte Y Estable
Pisando ambos pies al mismo tiempo, aterrice en una posición de tabla alta: absorba la mayor parte de este impacto en sus hombros y brazos. Regrese las piernas a la posición inicial y póngase de pie. Completa 15 repeticiones. La osteoporosis es una afección ósea muy común. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), una de cada tres mujeres mayores de cincuenta años sufre osteoporosis, mientras que uno de cada cinco hombres padece la misma afección.
Esta enfermedad implica una baja densidad ósea, lo que resulta en un deterioro
Vitaminas para fortalecer los huesos, alimentos para fortalecer los huesos, suplementos para fortalecer los huesos, medicina para fortalecer los huesos, semillas para fortalecer los huesos, medicamento para fortalecer los huesos, hierbas para fortalecer los huesos, alimento para fortalecer los huesos, para fortalecer los huesos, medicamentos para fortalecer los huesos, vitamina para fortalecer los huesos, pastillas para fortalecer los huesos
