Best Diet For Over 50 Females

Best Diet For Over 50 Females – Revisado 12 meses después del último período menstrual. Sin embargo, las infecciones y los síntomas asociados con la menopausia pueden persistir durante años (

La menopausia está asociada con muchos síntomas desagradables y aumenta el riesgo de ciertas enfermedades, pero la dieta puede ayudar a reducir los síntomas y facilitar la transición.

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Durante la transición posmenopáusica, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir, lo que interrumpe el ciclo normal de estrógeno y progesterona.

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Una disminución en los niveles de estrógeno puede afectar negativamente el metabolismo y provocar un aumento de peso. Estos cambios afectan los niveles de colesterol y cómo el cuerpo absorbe los carbohidratos.

Resumen La menopausia es una transición natural en la vida de una mujer después del final de la menstruación. Los cambios hormonales pueden causar síntomas como sofocos y falta de sueño, y pueden afectar el metabolismo y la densidad ósea.

Existe evidencia de que ciertos alimentos pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos, los trastornos del sueño y la pérdida de densidad ósea.

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, que son esenciales para la salud de los huesos (6,

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Un estudio de casi 750 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellas que comían más lácteos y proteína animal tenían una densidad ósea significativamente mayor que aquellas que comían menos.

Los productos lácteos ayudan a mejorar el sueño. Se ha demostrado que los alimentos ricos en glicina, un aminoácido que se encuentra en la leche y el queso, promueven el sueño profundo en las mujeres menopáusicas.

Además, alguna evidencia sugiere que consumir productos lácteos antes de los 45 años puede reducir el riesgo de menopausia temprana.

En un estudio, las mujeres que consumían la mayor cantidad de vitamina D y calcio (ricos en queso y leche fortificada) tenían un 17 % menos de riesgo de menopausia temprana.

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Una revisión de 483 mujeres menopáusicas concluyó que la suplementación con omega-3 redujo los sofocos y los sudores nocturnos.

Sin embargo, en otra revisión de 8 estudios sobre los omega-3 y los síntomas de la menopausia, solo unos pocos estudios encontraron un efecto positivo de los ácidos grasos sobre los sofocos.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen pescados grasos como la caballa, el salmón y las anchoas, así como las semillas de lino, las semillas de chía y las semillas de cáñamo.

Los cereales integrales contienen tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico.

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Una dieta rica en cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura.

Los investigadores encontraron que las personas que comían 3 o más porciones de granos enteros al día tenían un 20-30% más de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes que aquellas que comían la mayoría de los carbohidratos refinados. Lo encontré deficiente.

Un estudio de más de 11 000 mujeres posmenopáusicas encontró que comer 4,7 gramos de fibra integral por cada 2000 calorías por día se asoció con un menor riesgo de muerte prematura que comer solo 1,3 gramos de fibra integral por porción. Encontramos un 17% menos de riesgo. 000 calorías (

Los productos integrales incluyen arroz integral, pan integral, cebada, quinua, trigo integral (kamut) y centeno. Cuando evalúe qué alimentos envasados ​​contienen granos integrales, busque “grano integral” como el primer ingrediente en la etiqueta.

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Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Por eso, la Dieta Americana recomienda llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras.

En un estudio de intervención de un año de más de 17 000 mujeres posmenopáusicas, las mujeres que comieron más verduras, frutas, fibra y soya tuvieron una reducción del 19 % en los sofocos en comparación con los controles. Esta reducción se atribuye a una dieta sana y a la pérdida de peso (

La planta crucífera es especialmente beneficiosa para las mujeres posmenopáusicas. Un estudio encontró que comer brócoli redujo los niveles de estrógeno asociados con el cáncer de mama y aumentó los niveles de estrógeno, lo que previene el cáncer de mama.

Las frutas oscuras son útiles para las mujeres menopáusicas. En un estudio de 8 semanas de 60 mujeres posmenopáusicas, el consumo de 25 gramos de polvo de fresa liofilizado por día redujo la presión arterial en comparación con un grupo de control. Sin embargo, se necesita más investigación (

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En otro estudio de ocho semanas de 91 mujeres de mediana edad, las que tomaron 200 mg de extracto de semilla de uva al día tuvieron menos sofocos, mejor sueño y menos depresión.

Su inclusión en la dieta es controvertida, pero una nueva investigación sugiere que pueden tener beneficios para la salud, especialmente para las mujeres menopáusicas (

Los alimentos que contienen fitoestrógenos naturales incluyen soja, guisantes, cacahuetes, semillas de lino, cebada, uvas, bayas, ciruelas, té verde y negro (.

En 21 estudios de soja, las mujeres posmenopáusicas que tomaron isoflavonas de soja durante al menos 4 semanas tenían niveles de estradiol (estrógeno) un 14 % más altos que las mujeres que tomaron un placebo.

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Otra revisión de 15 estudios realizados durante un período de 3 a 12 meses encontró que los fitoestrógenos, como la soya, los suplementos de isoflavonas y el trébol rojo, redujeron la incidencia de sofocos en comparación con un grupo de control sin efectos secundarios graves. No ha revelado ningún efecto secundario grave.

Por esta razón, las mujeres menopáusicas deberían consumir más proteínas. Las pautas establecen que las mujeres mayores de 50 años deben consumir de 0,45 a 0,55 gramos de proteína por libra de peso corporal por día (1 a 1,2 gramos por kilogramo). Recomendado para conseguirlo.

En los Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada (RDA) de 0,36 gramos de proteína por peso corporal (0,8 gramos por kilogramo) para todos los adultos mayores de 18 años representa la cantidad mínima necesaria para una buena salud.

Un estudio reciente de un año de 131 mujeres posmenopáusicas encontró que las mujeres que tomaron 5 gramos de péptidos de colágeno por día mejoraron significativamente la densidad ósea en comparación con las mujeres que tomaron un placebo en polvo.

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Un gran estudio de adultos mayores de 50 años encontró que la ingesta de proteínas lácteas se asoció con un 8% menos de riesgo de fractura de cadera y la ingesta de proteínas vegetales fue un 12% más baja.

Los alimentos con proteínas incluyen huevos, carne, pescado, legumbres y productos lácteos. Además, la proteína en polvo se puede agregar a batidos y productos horneados.

Resumen Agregar productos lácteos, grasas saludables, granos integrales, frutas, verduras, alimentos ricos en fitoestrógenos y fuentes de proteínas de calidad a su dieta puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia.

Evitar ciertos alimentos puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos, el aumento de peso y la falta de sueño.

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La hiperglucemia, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico se asocian con una mayor incidencia de sofocos en mujeres posmenopáusicas.

Los alimentos procesados ​​y los azúcares añadidos pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Cuanto más refinada la comida, más eleva el azúcar en la sangre.

Por lo tanto, limitar la ingesta de azúcares añadidos y alimentos procesados ​​como el pan blanco, las galletas y los productos horneados puede ayudar a reducir los sofocos de la menopausia.

Las pautas estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de azúcar a menos del 10 % de las calorías diarias.

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Un estudio de 196 mujeres posmenopáusicas encontró que el consumo de cafeína y alcohol aumentaba la intensidad, pero no la frecuencia, de los sofocos (39).

Otro factor a tener en cuenta es que la cafeína y el alcohol interrumpen el sueño y muchas mujeres experimentan trastornos del sueño durante la menopausia. , evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse.

Durante la menopausia, se aconseja a las mujeres que eviten las comidas picantes, aunque hay pruebas limitadas que lo respaldan.

Un estudio de 896 mujeres menopáusicas españolas y sudamericanas encontró factores de estilo de vida, sofocos, consumo de alimentos picantes y aumento de los sofocos.

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Otro estudio de 717 mujeres premenopáusicas en India relacionó el consumo de alimentos picantes con sofocos y ansiedad. Los científicos han concluido que las mujeres con problemas de salud experimentan sofocos (

Las personas reaccionan de manera diferente a los alimentos picantes, por lo que es mejor considerar agregar alimentos picantes a su dieta y evitarlos si le gustan.

Un estudio de más de 9500 mujeres posmenopáusicas encontró que la ingesta de sodio de más de 2 gramos por día aumenta el riesgo de baja densidad mineral ósea en un 28 por ciento.

Además, los niveles de estrógeno descienden después de la menopausia y aumenta el riesgo de presión arterial alta. Reducir la ingesta de sodio puede ayudar a reducir este riesgo (

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Además, un estudio aleatorio de 95 mujeres posmenopáusicas encontró que las mujeres que consumían una dieta moderada en sodio tenían más probabilidades de perder peso que las mujeres que consumían una dieta generalmente saludable sin restricción de sal. Y en general me siento mejor (

Conclusión: Evitar los carbohidratos procesados, los azúcares añadidos, el alcohol, la cafeína, los alimentos picantes y los alimentos con alto contenido de sal puede mejorar los síntomas de la menopausia.

Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de alta calidad y productos lácteos puede reducir los síntomas de la menopausia. Las grasas también pueden ayudar.

También recomendamos limitar los azúcares añadidos, los carbohidratos procesados, el alcohol, la cafeína, los alimentos con alto contenido de sodio o picantes.

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