Alimentos Con Vitamina B1 B2 B6 Y B12 – Las ocho vitaminas B: para qué sirven, qué alimentos las contienen y por qué es importante tomarlas todos los días
Desde que escuchamos sobre las vitaminas, sabemos que son algo importante, pero no siempre entendemos de dónde vienen y cómo funcionan. La palabra “vitamina” no se refiere a un tipo específico de sustancia, sino a varios tipos de nutrientes, cuyo consumo es importante para nuestra vida.
Alimentos Con Vitamina B1 B2 B6 Y B12
Las vitaminas esenciales no pueden ser producidas por el organismo, pero son necesarias para su funcionamiento, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos. En general, el requerimiento diario de vitaminas no es elevado y se encuentran en gran cantidad en nuestra alimentación.
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Pero de todas las vitaminas, probablemente deberíamos tener más cuidado con la vitamina B, que, como sabemos desde hace décadas, es en realidad un grupo de vitaminas con diferentes funciones.
Las vitaminas del grupo B se excretan en la orina, por lo que deben tomarse todos los días.
La principal característica de las vitaminas B es que, al igual que la vitamina C, son hidrosolubles. Al ser hidrosolubles, pueden perderse en agua hirviendo, pero también se eliminan por la orina si se toman en exceso, por lo que, salvo excepciones ya diferencia de otras vitaminas liposolubles, apenas se almacenan en el organismo. El cuerpo es nuestro. Por lo tanto, es muy importante tener un suministro constante de estas vitaminas.
Las vitaminas B se asocian principalmente con proteínas animales y vegetales, pero cada una se encuentra en diferentes alimentos y realiza diferentes funciones. Una dieta normal proporciona un aporte adecuado de todas estas vitaminas, con solo dos excepciones: si estás embarazada, cuando se recomienda un aporte complementario de vitamina B9, y si sigues una dieta vegetariana o vegana, si necesitas complementarla. Vitamina B12.
Vitamina A, B1, B2
De todos modos, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cada una de estas vitaminas para que no te quedes sin ellas.
Para qué sirve: la vitamina B1, o tiamina, es esencial para el proceso de conversión del azúcar y juega un papel importante en el control de los impulsos nerviosos y el metabolismo del oxígeno.
Qué alimentos lo contienen: Se encuentra en guisantes, frutas y nueces, huevos, cereales integrales, carne de cerdo y res, periquitos, hígado y riñones, legumbres, leche y sus derivados. La vitamina también se incluye en muchos alimentos como aditivo porque también es útil como colorante amarillo llamado E-101.
¿Qué pasa si bebo muy poco? La deficiencia de tiamina puede ser causada por desnutrición, alcoholismo o una dieta rica en tiaminasa, un antivitamínico que inutiliza la vitamina B1, y en pescados de agua dulce crudos, crustáceos crudos y bebidas. como té, café.
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Cuánto beber: 1 mg para hombres y 0,8 mg por día para mujeres. Esto es muy fácil con una dieta normal.
Para qué sirve: Es una parte importante de convertir los alimentos en energía porque ayuda a absorber proteínas, grasas y carbohidratos.
Qué alimentos lo contienen: Se encuentra en abundancia en alimentos como la leche y el queso, las verduras, el arroz, el hígado y las legumbres. Esta vitamina es sensible a la luz solar ya ciertos tratamientos como la pasteurización, proceso por el que se pierde un 20% de su contenido.
¿Qué sucede si me falta demasiado? La deficiencia de B2 puede causar anemia, enfermedad hepática, conjuntivitis, sequedad, dermatitis de la piel y las membranas mucosas y úlceras en la boca. Hay dos causas de deficiencia de riboflavina, la primera se debe a una ingesta insuficiente de alimentos y la segunda se debe a una mala absorción de la vitamina en el intestino o una mayor excreción de la vitamina.
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Cuánto beber: 1,3 mg para hombres, 1,1 mg por día para mujeres. Esto es muy fácil con una dieta normal.
Para qué sirve: además de desempeñar un papel metabólico importante, la niacina también es importante para eliminar toxinas y participar en la producción de hormonas esteroides sintetizadas por las glándulas suprarrenales, como las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.
Qué alimentos la contienen: La niacina es abundante en la naturaleza, en plantas y animales, aunque es más abundante en estos últimos.
Qué sucede si consumo muy poca: una falta aguda de niacina en la dieta causa pelagra, rara vez ahora, mientras que una falta moderada ralentiza el metabolismo, lo que reduce la tolerancia al frío.
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Cuánto necesitamos: 16,5 mg para mujeres, 13,2 mg para hombres. Esto es muy fácil con una dieta normal. La deficiencia de niacina ocurre solo en áreas donde las personas comen maíz como alimento básico (porque es un grano con bajas concentraciones de esta sustancia) y donde no se utilizan tratamientos de calcio (como el hidróxido de calcio) para aumentar la disponibilidad. . En países donde se consume mucho maíz.
Para qué sirve: Además, es una vitamina importante para el metabolismo y la síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.
Qué alimentos lo contienen: El nombre proviene del griego pantothene, que significa “en todas partes”, porque se encuentra en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos. Se encuentra en concentraciones muy altas en cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza, huevos y carne.
¿Qué sucede si consumo menos? Debido a que se encuentra en todos los alimentos, la deficiencia de ácido pantoténico es rara y, por lo general, solo se encuentra en experimentos con vitaminas.
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Cuánto tomar: Los adultos deben tomar aprox. 5 mg por día, la ingesta de alimentos más fácil para adultos.
Para qué sirve: la piridoxina juega un papel importante en el crecimiento, mantenimiento y reproducción de todas las células del cuerpo y está involucrada en el metabolismo de los neurotransmisores.
Qué alimentos lo contienen: Se encuentra en muchos alimentos: trigo, carne, pescado, huevos, pescado y verduras, legumbres, frutos secos, leche, patatas…
¿Qué pasa si bebo menos? Está en muchos alimentos, la deficiencia es rara. Esto sucede solo debido al uso incorrecto de medicamentos que interactúan con él y evitan su absorción.
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Cuánto beber: 1,4 mg al día para los hombres y 1,2 mg al día para las mujeres, una cantidad muy fácil de conseguir con casi cualquier dieta.
Para qué sirve: Una vitamina importante para el metabolismo y la síntesis de carbohidratos, grasas, aminoácidos y purinas.
Qué alimentos la contienen: Las principales fuentes de biotina son los alimentos y derivados de origen animal, así como la levadura, pero es una de las pocas vitaminas del grupo que además es producida de forma natural por el organismo, gracias a la flora intestinal, que aporta al menos la mitad de la biotina necesaria entre semana.
¿Qué pasa si recibo muy poco? Las deficiencias son raras y solo ocurren en personas que han recibido nutrición parenteral total durante muchos años.
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Cuánto conseguimos: Se necesita una pequeña cantidad, y la escasez es tan alta que no importa cuán específicamente se estudie.
Para qué sirve: Importante para el sistema nervioso porque juega un papel importante en su crecimiento y función, así como en la médula ósea; Además, favorece la regeneración celular.Qué alimentos lo contienen: Se encuentra en pequeñas cantidades en muchos alimentos. Las concentraciones son más altas en verduras de hoja verde, frutas, subproductos animales, queso, huevos, carne y pescado.
¿Qué pasa si bebo menos? El ácido fólico se pierde en los alimentos que se almacenan a temperatura ambiente y durante la cocción, por lo que las deficiencias son comunes en las personas que comen pocas frutas o verduras. Su deficiencia provoca cansancio, insomnio y pérdida de apetito, y es especialmente peligroso para las mujeres embarazadas porque puede causar defectos de nacimiento, razón por la cual todas toman suplementos de ácido fólico durante el embarazo.
Cuánto beber: Los adultos necesitan 200 microgramos de ácido fólico al día. Esto es fácil de lograr con una dieta que contenga al menos vegetales, pero recomienda tomar vitaminas para las mujeres embarazadas que necesitan beber más, lo que puede prevenir problemas graves como la espina bífida.
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Para qué sirve: Es una vitamina importante para el normal funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso, la formación de la sangre y diversas proteínas, y el correcto funcionamiento de diversos procesos metabólicos.
Qué alimentos la contienen: Esta es la vitamina del grupo B más problemática, ya que los hongos, las plantas o los animales no pueden producir esta vitamina. Es producido únicamente por bacterias y arqueas que se encuentran en los animales, por lo que solo puede obtenerse de alimentos de origen animal: carne, huevos, leche de origen, vísceras y pescado. ser
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