7 Day Meal Plan For Muscle Gain – Si bien no puede subestimar la importancia de su entrenamiento para ganar músculo, su dieta también juega un papel muy importante en su capacidad para recuperarse de sus entrenamientos y desarrollar músculo de manera eficiente.
Un plan de dieta para desarrollar músculo debe enfocarse en obtener suficiente energía total (calorías), con las proporciones y cantidades correctas de proteínas, carbohidratos y grasas.
7 Day Meal Plan For Muscle Gain
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En este artículo, hemos elaborado el mejor plan de comidas de 7 días para ganar músculo. Entonces, si está buscando un plan de dieta para ganar músculo, tome su lista de compras y prepárese para encender sus músculos para ver grandes ganancias.
Healthy Weight Gain Meal Plans For Females (7 Day)
El primer paso para elegir el plan de alimentación adecuado para el desarrollo muscular de 7 días, o para crear uno propio, es comprender los elementos de un plan de alimentación eficaz para el desarrollo muscular.
Su plan de dieta solo tendrá éxito en ayudarlo a desarrollar músculo si contiene los nutrientes que necesita en las cantidades y proporciones correctas y en los momentos correctos.
También es importante tener en cuenta que sus entrenamientos también jugarán un papel importante al influir en su plan de dieta para ganar masa muscular.
Cuando haces ejercicio, especialmente cuando haces un entrenamiento de resistencia intenso, provocas un daño microscópico en las fibras musculares. Este proceso de descomposición muscular hace que su cuerpo comience el proceso de reparación muscular conocido como síntesis de proteína muscular.
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Siempre que tenga los recursos disponibles, sus fibras musculares se repararán a sí mismas a medida que se sinteticen nuevas proteínas en el sitio y se utilicen para reforzar o fortalecer las fibras musculares existentes.
Al consumir más proteínas, las fibras musculares se espesan y fortalecen, lo que conduce al crecimiento y la fuerza muscular.
En general, el crecimiento muscular que se observa en la hipertrofia, o el proceso de construcción muscular, se debe al engorde de los músculos existentes más que al crecimiento de nuevas fibras.
La síntesis de proteínas musculares es un proceso intensivo en energía y también requiere los componentes básicos de las proteínas, que son los aminoácidos.
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Por lo tanto, necesita obtener suficientes calorías (para que su cuerpo tenga la energía que necesita para producir nuevas proteínas) y suficiente proteína (para que su cuerpo tenga las materias primas que necesita para producir nuevas proteínas, realmente existen).
Cualquier tipo de proteína que coma, ya sean hamburguesas, huevos, lentejas o espinacas, se descompone en sus aminoácidos constituyentes durante el proceso digestivo.
Estos aminoácidos sirven como componentes básicos para las nuevas proteínas que su cuerpo necesita para una serie de funciones corporales, desde la reparación de los músculos después del ejercicio hasta la construcción de enzimas que catalizan las reacciones metabólicas que producen energía.
La cantidad, calidad y fuente de proteína que ingieres determina el rango de aminoácidos disponibles para tu cuerpo para construir músculo, así como todas las otras necesidades de proteína del cuerpo.
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Aquí es donde entran en juego los términos ‘proteínas completas’, ‘proteínas incompletas’, ‘proteínas esenciales’ y proteínas ‘no esenciales’.
Un plan de comidas de 7 días para desarrollar músculo que no tenga en cuenta el tipo, la calidad y la variedad de proteínas que consume puede limitar su crecimiento.
Nueve de estos aminoácidos se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que debe consumirlos a través de su dieta porque el cuerpo no puede producirlos de forma endógena.
Los alimentos considerados “proteínas completas” proporcionan al menos los nueve aminoácidos esenciales, si no más aminoácidos no esenciales (aminoácidos que el cuerpo puede producir).
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Entonces, para obtener la batería completa de aminoácidos que necesita para el desarrollo muscular y la salud en general, debe combinar proteínas incompletas.
En general, las proteínas obtenidas de fuentes animales suelen ser proteínas completas, pero no todas, pero no todas, las proteínas vegetales son proteínas incompletas.
Si eres vegano, vegetariano o sigues otro tipo de dieta basada en plantas, es posible obtener proteínas completas.
Los ejemplos de proteínas vegetales completas incluyen la soja, la semilla de cáñamo y la quinua. Sin embargo, la estrategia más efectiva para cubrir lo básico es combinar diferentes alimentos de origen vegetal, como lentejas y arroz o garbanzos y pan integral.
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Finalmente, vale la pena ver la importancia de otros nutrientes en un plan de comidas de 7 días para desarrollar músculo.
A menudo, los culturistas o atletas que buscan grandes ganancias musculares se enfocan solo en las proteínas en detrimento de los carbohidratos, las grasas y otros micronutrientes.
Si bien la proteína es definitivamente necesaria para desarrollar músculo y para la salud en general, su dieta aún debe estar equilibrada con otros nutrientes.
Si no come suficientes carbohidratos, sus reservas de glucógeno se agotarán y sus músculos se catabolizarán para obtener energía a un ritmo mayor.
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Básicamente, si no tiene suficientes carbohidratos para oxidar sus músculos durante el ejercicio, el exceso de energía para alimentar sus músculos provendrá de las grasas y las proteínas.
Además, los carbohidratos son necesarios para el metabolismo adecuado de las proteínas, por lo que si no come suficientes carbohidratos, su cuerpo no podrá aprovechar al máximo las proteínas que come.
Para reducir la dependencia potencial de las proteínas para obtener energía, es importante comer suficientes carbohidratos, especialmente antes del ejercicio.
Las grasas de buena calidad también son importantes para la saciedad, la salud de la piel y las membranas celulares y la función hormonal.
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También es importante obtener micronutrientes como hierro, zinc, potasio, calcio, magnesio y vitaminas A, B, C, D, E y K.
La mejor manera de hacerlo es llevar una dieta variada y equilibrada de alimentos nutritivos como frutas, verduras, nueces, semillas, proteínas magras y huevos.
Ahora que hemos cubierto los elementos clave de un plan de dieta de desarrollo muscular de 7 días, entremos en detalles:
En términos de cuántas calorías necesitas para desarrollar músculo, la mayoría de los estudios muestran que consumir entre un 10 y un 20 % más de calorías de las que necesitas por día es ideal durante la fase “pesada” del culturismo o el crecimiento muscular.
Calorie Meal Plan For Muscle Building
Por ejemplo, si su gasto diario de energía (BMR, sus entrenamientos, su nivel general de actividad y las calorías que quema) es de 2500 calorías, desea comer un excedente calórico de 250 a 500 calorías, que es la cantidad total de calorías que consume. quemar. 2700-3000 calorías por día.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2-2.0 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
Sin embargo, si está tratando de desarrollar músculo, una mayor ingesta de proteínas es ideal, especialmente si se encuentra en las últimas etapas del culturismo donde tiene un déficit de calorías.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que si está tratando de desarrollar músculo mientras tiene un déficit calórico, la ingesta de proteínas más efectiva a la que debe aspirar es de 2.3-3.1 g/kg de masa corporal magra por día de proteína.
Muscle Gains Meal Plan 2250
Además, debe dividir estos nutrientes en 3-6 comidas al día, con una comida antes e inmediatamente después del entrenamiento de resistencia que contenga 0,4-0,5 g/kg de peso corporal de proteína.
Otros estudios confirman que puedes desarrollar músculo en un déficit calórico si consumes una dieta que proporciona 2,4 g de proteína por kg de peso corporal en lugar de una dieta que proporciona solo 1,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Entonces, por ejemplo, si pesas 180 libras (alrededor de 82 kg), querrás comer 2.4 x 82 = 197 gramos de proteína por día.
La mayoría de las investigaciones recomiendan un mínimo de 3 a 5 g/kg de peso corporal al día para atletas de fuerza y de 4 a 7 g/kg de peso corporal para culturistas.
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Es imposible idear un plan de comidas de 7 días para el crecimiento muscular que funcione universalmente para todos.
Como se discutió anteriormente, sus necesidades individuales de calorías, proteínas y carbohidratos variarán según el tamaño de su cuerpo y el nivel de actividad.
Sin embargo, puede personalizar su plan de comidas de 7 días para ganar músculo después de calcular sus necesidades nutricionales.
Se mezclan 30 gramos de proteína vegana en polvo o suero con 6 onzas de yogur griego bajo en grasa, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 plátano y una taza de leche de almendras.
Day Vegetarian Meal Plan For Beginners
6 onzas de salmón a la parrilla 2 tazas de brócoli y coliflor cocidos 1 batata con 1 cucharada de aceite de coco ½ taza de quinua
Con una aplicación de seguimiento como MyFitnessPal, puede ajustar las cantidades y los tipos de alimentos en función de su ingesta calórica y sus necesidades de macronutrientes para completar su plan de alimentación completo de 7 días.
Amber Sayer es escritora y editora de acondicionamiento físico, nutrición y bienestar, así como entrenadora certificada de atletismo, nutrición y triatlón por la UESCA. Tiene dos maestrías, una en Ejercicios Físicos y otra en Prótesis y Ortesis. Como entrenadora personal certificada y entrenadora de carreras durante 12 años, a Amber le gusta mantenerse activa y ayudar a los demás. En su tiempo libre le gusta correr, andar en bicicleta, cocinar y resolver todo tipo de rompecabezas.
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Healthy Weight Gain Diet: 7 Day Meal Plan
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